The 'Zonies' meal plan was developed as a tool to help you understand how to balance your diet by staying within caloric guidelines; each recipe is calculated not to exceed 1,700 calories. My two week program of 5 delicious meals per day are nutritionally balanced following the recommended ratio of 40% Complex Carbohydrates, 30% Lean Proteins and 30% Favorable Fats. Once completed, you may repeat the cycle or have the option to create your own meal plan by choosing your daily favorites. By keeping each meal in order and balancing your day within the limit of suggested calories, you will be on a healthy path to weight loss.

Auszug. � Genehmigter Nachdruck. Alle Rechte vorbehalten.

'ZONIES' Recipes for a Healthy Life

Don't Weight.... Get Cooking!

By Phil Andriano

Trafford Publishing

Foreword, ix, 
Preface, x, 
Acknowledgment, xi, 
Introduction, xii, 
MENU Days 1-7, 1, 
Day 1, 3, 
Day 2, 10, 
Day 3, 17, 
Day 4, 25, 
Day 5, 32, 
Day 6, 39, 
Day 7, 46, 
MENU Days 8-14, 57, 
Day 8, 59, 
Day 9, 66, 
Day 10, 72, 
Day 11, 79, 
Day 12, 86, 
Day 13, 93, 
Day 14, 100, 
Appendix, 111, 
Zonies Spark, 113, 
Recommended Reading List, 125,

CHAPTER 1

Day 1

Breakfast

Cottage Cheese Blintzes with Fruit Sauce and Assorted Melon Cup

Yield: 1 Serving

30% Protein: 6oz. or 2/3 cp. Nonfat Cottage Cheese

40% Carbohydrate: 2 ea. Crepe Shells
� cp. Assorted Berries
1 tb. Lemon Juice
1 tsp. Sugar
6 oz. or 2/3 cp. Assorted Melon (Diced)
or � Melon

30% Fat: 2 tb. Low-fat Cream Cheese

Method:

1) Mix or blend the cream cheese with the cottage cheese and divide mixture between crepes.

2) Spoon in mixture evenly and fold over blintz style (pocket fold).

3) In a sauce pot over low heat cook the sugar, lemon juice, and berries until a glaze is formed. Let cool.

Serving:

1) Place blintzes on a plate and top with the sauce, surround with the fresh melon.

Breakfast Alternate: Ricotta Cheese Blintzes with Raspberry Sauce

1) Omit the cottage cheese and replace with skim ricotta.

Nutrition Facts

1 Serving
Amount Per Serving

Calories 376.0
Total Fat 5.0 g
Saturated Fat 2.3 g
Polyunsaturated Fat 0.9 g
Monounsaturated Fat 1.4 g
Cholesterol 64.6 mg
Sodium 1,149.1 mg
Potassium 522.7 mg
Total Carbohydrate 45.7 g
Dietary Fiber 2.6 g
Sugars 26.6 g
Protein 42.4 g
Vitamin A 38.7 %
Vitamin B-12 26.0 %
Vitamin B-6 16.8 %
Vitamin C 85.9 %
Vitamin D 0.0 %
Vitamin E 4.1 %
Calcium 31.4 %
Copper 6.3 %
Folate 15.5 %
Iron 5.2 %
Magnesium 7.2 %
Manganese 10.3 %
Niacin 5.9 %
Pantothenic Acid 6.3 %
Phosphorus 32.3 %
Riboflavin 20.1 %
Selenium 29.2 %
Thiamin 9.5 %
Zinc 8.2 %

Day 1

Lunch

Shrimp Salad with Berry Vinaigrette

Yield: 1 Serving

30% Protein: 6 ea. / 6 oz. Shrimp (16/20's per lb.)

40% Carbohydrate: 2 cps. Mesclun Salad Greens
� cp. Fresh Blackberries
� cp. Fresh Strawberries
5 ea. Spears Asparagus
1 tsp. Honey
2 oz. or � cp. Raspberry Vinegar

30% Fat: 2 tsp. Canola Oil

Method:

1) Combine the oil, vinegar, and honey to make vinaigrette, reserve.

2) Peel and devein the shrimp, then poach in simmering water until done and opaque in color. Cool and reserve.

3) Cook the asparagus in simmering water until tender. Cool and reserve.

Serving:

1) Place the greens in a bowl and surround with fresh berries and asparagus, top with the shrimp.

2) Pour the vinaigrette over, coating the salad.

Lunch Alternate: Egg Salad with Berry Vinaigrette

1) Omit the shrimp and replace with 2 ea. sliced hard-boiled eggs.

Nutrition Facts

1 Serving
Amount Per Serving

Calories 336.4
Total Fat 11.2 g
Saturated Fat 1.2 g
Polyunsaturated Fat 3.6 g
Monounsaturated Fat 5.7 g
Cholesterol 331.5 mg
Sodium 393.3 mg
Potassium 670.5 mg
Total Carbohydrate 22.3 g
Dietary Fiber 5.1 g
Sugars 13.3 g
Protein 38.4 g
Vitamin A 75.8 %
Vitamin B-12 42.2 %
Vitamin B-6 17.0 %
Vitamin C 88.0 %
Vitamin D 0.0 %
Vitamin E 21.2 %
Calcium 12.0 %
Copper 26.5 %
Folate 25.7 %
Iron 40.2 %
Magnesium 23.2 %
Manganese 47.0 %
Niacin 26.7 %
Pantothenic Acid 9.0 %
Phosphorus 28.7 %
Riboflavin 10.2 %
Selenium 99.0 %
Thiamin 10.3 %
Zinc 20.6 %

Day 1

Snack

Stuffed Cabbage Rolls with Sweet and Sour Sauce

Yield: 1 Serving

30% Protein: 2 oz. Ground 93% Lean Beef
� oz. Liquid Egg Substitute or Liquid
Egg Whites

40% Carbohydrate: � cp. Cooked Brown Rice
2 ea. Napa/Chinese Cabbage Leaves
� tsp. Cinnamon Powder
� cp. Prepared Tomato Sauce
� tsp. Brown Sugar
1 tb. Minced Sp. Onion
1 oz. Cider Vinegar

30% Fat: 1 tsp. Canola Oil

Method:

Suggestion: Prepare the cabbage rolls in advance, steps 1-3 reserve refrigerated, then braise steps 4-5, and serve heated.

1) In the oil saut� the onions and beef. Let cool then add the rice and egg.

2) Blanch the cabbage leaves by simmering in water until cooked and tender. Cool and reserve.

3) Double up the leaves and place the meat mixture in the middle and roll.

4) Combine the tomato sauce with the vinegar and sugar.

5) Place the cabbage rolls in a bake-able dish, pour the sauce over, and braise the cabbage at 350 degrees for twenty minutes or until the meat is cooked.

Serving:

1) Place on a plate and top with the sauce.

Snack Alternate: Turkey-Stuffed Cabbage Rolls with Sweet and Sour Sauce

1) Omit the beef and replace with 2 oz. ground turkey.

Nutrition Facts

1 Serving
Amount Per Serving

Calories 184.4
Total Fat 6.8 g
Saturated Fat 1.8 g
Polyunsaturated Fat 0.8 g
Monounsaturated Fat 1.4 g
Cholesterol 32.7 mg
Sodium 391.1 mg
Potassium 396.1 mg
Total Carbohydrate 17.1 g
Dietary Fiber 2.5 g
Sugars 6.6 g
Protein 15.4 g
Vitamin A 8.8 %
Vitamin B-12 5.0 %
Vitamin B-6 6.1 %
Vitamin C 24.6 %
Vitamin D 2.5 %
Vitamin E 7.8 %
Calcium 3.8 %
Copper 5.1 %
Folate 8.9 %
Iron 8.5 %
Magnesium 5.9 %
Manganese...

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